LA DIETA DE LA VIDA = FUERZA DE VOLUNTAD
“La nutrición óptima es la medicina del mañana”
Si te estás preocupando por tu salud, de lo que comes, y como lo comes, y cuantas veces lo comes, estás en el lugar correcto para tener un poco más de conocimientos sobre una buena alimentación para tu cuerpo.
Para que tu dieta pueda ser una comida satisfecha, con ganancias y energía necesita tener las siguientes características:
Completa: Incluye los 3 grupos de alimentos.
Equilibrada: sean de la misma proporción.
Variada: diferentes alimentos, de acuerdo a su estado económico.
Inocua: Que no atente contra la salud.
Suficiente: que cubra las necesidades.
Para ello déjame mostrarte el “PLATO DEL BIEN COMER” este es un diseño con el fin de que podamos darnos una idea acerca de como están organizados nuestros alimentos, por colores con su significado: siendo el rojo (Carnes y leguminosas), amarillo (cereales), y verde (verduras y frutas). Así mismo, no está basado en cantidades debido a que cada ser humano es diferente. Las necesidades de los nutrientes difieren en forma muy notable con la edad, el tamaño corporal, el sexo, la actividad física y el estado fisiológico (crecimiento, embarazo, lactancia).
Con referencia a lo anterior se ejemplifica de esta manera al referirse con:
b) Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas, arroz o avena), de preferencia integrales, combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzo). Ya que son la mayor fuente de energía de la dieta y si son integrales contienen fibra dietética.
c) Pocos alimentos de origen animal, prefiere el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo, borrego, cabrito o res. Consume leche descremada. Evitar así el consumo excesivo de grasas saturadas y colesterol. Y al preferir el pescado se promueve el consumo de ácidos grasos omega 3.
d) Come de acuerdo a tus necesidades y condiciones. Ni de más, ni de menos. Para que evites la obesidad o la desnutrición.
e) Consume lo menos posible de grasas, aceites, azúcar y sal.
f) Prefiere los aceites a la manteca, mantequilla o margarina. Debido a que los aceites contienen ácidos grasos esenciales, mientras que los otros productos contienen más grasas saturadas y ácidos grasos trans.
g) Cocina con poca sal, endulza con poca azúcar; no las pongas en la mesa y modera el consumo de los productos que los contengan en exceso. Pues la sal en exceso produce hipertensión arterial.
h) Bebe agua pura en abundancia. La recomendación ti es beber alrededor de 2 litros de agua al día. No consumas refrescos.
i) Procura la máxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos:
Bebe únicamente agua hervida o desinfectada.
Lava y desinfecta las verduras y frutas que se comen crudas.
Lávate las manos con agua y jabón antes de comer y después de ir al baño o de cambiar pañales.
Los pescados, mariscos, pollo, carnes deben consumirse bien cocidos.
Mantén un peso saludable, el exceso y la falta favorecen el desarrollo de problemas de salud. Para que te des una idea sobre tu peso, si eres mayor de 18 años y tu IMC (Índice de Masa Corporal) está entre 18.5 y 24.9, puedes considerar que tienes un peso adecuado:
IMC = Peso (kg)
Estatura (m)²
Si tu IMC es menor de 18.5 tienes bajo peso
Si tu IMC está entre 25 y 29.9 tienes sobrepeso
Pero si tu IMC es igual o mayor a 30: ¡Cuidado, padeces obesidad!
Perímetro de cintura recomendado:
Mujeres: < 80 cm
Hombres: < 90 cm
6.- Si tomas bebidas alcohólicas, no bebas más de dos copas al día (se recomienda que la bebida sea vino tinto) y sólo con los alimentos.
7.- Evita fumar. Si fumas, trata de dejarlo, mientras más pronto mejor.
Después de las consideraciones anteriores veamos la importancia del desayuno. Quizás seas una de esas personas que se te hace tarde para ir a la escuela, al trabajo o digas: “no me apetece”,“me sienta mal”, “estoy cansado”, “no tengo tiempo”, “tengo que prepararlo yo mismo” o “no quiero desayunar” y no ingieres la primera comida del día, déjame decirte que estudios científicos afirman que si hacemos esto es muy evidente que nuestro rendimiento académico y laboral no será productivo, la capacidad de concentración disminuirá y el aprendizaje será deficiente, la resistencia al esfuerzo acaba, la fuerza será disminuida. Por lo tanto es vital para mantener la mente activa, con pensamientos positivos, con ánimo y energía para realizar las actividades cotidianas.
Los nutriólogos recomiendan 5 comidas al día y ni siquiera podemos comer en el desayuno. ¡Si, 5 comidas! Y confirmando en que es la mejor forma de mantener una dieta constante y equilibrada. Así que no te compliques date tiempo para un desayuno generoso a primera hora de la mañana, tomar algo ligero como una pieza de fruta a mediodía, una comida equilibrada, una merienda suave a media tarde y realizar una cena ligera. Es importante que por la noche cenemos poca cantidad, ya que la necesidad de energía es menor. Además, el metabolismo trabaja más despacio, haciendo las digestiones más pesadas. Resulta oportuno mencionar que una dieta saludable es la que incluye cuatro o cinco piezas de frutas y verduras al día, que pueden alternarse en el desayuno, comida y cena. Estos alimentos son ligeros, sanos y ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. La población española consume unos 500 gr. diarios de media, según datos de la OMS para 2003, de los cuales más de la mitad corresponden a las frutas.
Acéptalo! Todo esto es muy efectivo! y se debe a que cuando el metabolismo esta trabajando en una forma regular y constante, se quema mas grasa y es mas efectiva la regulación de la insulina en el cuerpo. Esto significa que el cuerpo tiende a almacenar los azucares que recibe cuando las comidas están muy separadas entre si. Al tener una fuente de energía regular y próxima de ingesta calórica el organismo esta trabajando constantemente, y no solo se consumen calorías sino que se regula la insulina previniendo hasta donde sea posible, que el cuerpo no almacene los azucares. Visto de otro punto, es benéfico comer menos pero mas seguido porque nos da la sensación de llenura y de que hemos comido mucho.
Ok pero aún seguirás creyendo ¡cuán difícil es hacer esto! Mira es cuestión de organizar bien las horas de acostarse y levantarse. Necesitaremos en torno a quince minutos para la ingesta de un desayuno agradable, mejor en compañía, incorporando cantidades variables de los tres grupos de alimentos mencionados. Para crear un buen hábito podemos dejar puesta la mesa del desayuno la noche anterior; tazas, fruta, cereales…
Y por último pero no menos importante acompáñalo con actividad diaria mínima de 30 min.
No creas que cuando hablamos de “estilo de vida”, tal vez pensamos que es propio de la gente que tiene cierto nivel de vida o que es exclusivo de cierto estrato social; sin embargo, el estilo de vida actual incluye principalmente la insuficiente o inexistente actividad física, debida a la necesidad de optimizar el tiempo para cumplir con la múltiples ocupaciones cotidianas. Pero el cansancio físico, el constante estrés, el descanso insuficiente, el consumo de alimentos poco saludables por la falta de tiempo (altos en grasas saturadas o azúcares refinados), que no siempre nos permite cumplir con una adecuada alimentación, a mediano plazo nos harán padecer algunas de las enfermedades de la actualidad, tales como la obesidad, la diabetes, la hipertensión arterial o las dislipidemias (trastornos en el metabolismo de lípidos o triglicéridos), las que, aunadas al sedentarismo, conforman el llamado “síndrome metabólico”, o SM.
Por lo anterior, sólo nos queda hacernos una importante pregunta: ¿cómo nos sentimos física y fisiológicamente?, ¿bien, más o menos bien o definitivamente mal? Más vale mejorar nuestra salud y contribuir así a ser personas saludables, lo que a su vez se reflejará en una sociedad saludable y productiva, sin los costosos gastos de salud que ocasiona el hecho de padecer las enfermedades de “moda”. Si conocemos nuestra situación actual y participamos activamente en los programas de salud, podremos desarrollar una mentalidad preventiva, lo que permitirá disminuir o evitar la aparición de Síndrome Metabólico en nuestra población y, de este modo, mejorar nuestra calidad de vida
Recuerda el dicho: “ Desayunar como un rey, comer como un príncipe, y cenar como mendigo.”
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Bibliografía:
3. Children’s Hospital Boston
7. http://www.cursonutriciondietetica.net/nutrymas/2010/12/los-beneficios-de-la-alimentacion-saludable/
Realizado por Rocio Delgado Gastelum
Nutrición 7C 2012-1
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